Sxxi.net Salud. Bogotá. El insomnio, el despertar precoz, despertares nocturnos, que reflejan la mala calidad del sueño, son frecuentes para un buen número de personas y está relacionado, entre otras cosas, con los alimentos que ingerimos y su preparación.
Los alimentos y el buen dormir
Una de las cosas que está a nuestro alcance para lograr el objetivo de descansar plenamente es la selección de alimentos adecuados y su preparación. Así las cosas, los alimentos que debemos escoger para dormir bien, deben ser ricos en triptófano, un aminoácido esencial en la producción de serotonina, la hormona de la felicidad, que ayuda a controlar la ansiedad, el insomnio, y a tener un sueño reparador.
Alimentos que contienen triptófano
Las carnes de ave, como pollo, pavo, huevos, pescado azul de tamaño pequeño, el aguacate, frutos secos, semillas, garbanzos, lentejas, que no se deberían ingerir en la noche, son ricos en este aminoácido. Entre las verduras que tienen triptófano encontramos la habichuela, la calabaza y sus semillas, como también las de lino, sésamo y girasol, del mismo modo los productos lácteos, para quienes no es un problema tomarlos.
La manera de preparar la comida influye en la calidad del sueño
Los alimentos crudos
Hacen que el sistema digestivo trabaje más, pero al cocinarlos, se hace una especie de ´pre-digestión´, con el beneficio de incorporarlos al organismo de manera sencilla. La razón fundamental para no tomar alimentos crudos en la noche, es debido a que la función del aparato digestivo está atenuada, se ralentiza, por tanto, comer una gran ensalada, que para el almuerzo es una buena opción, es inadecuado, siendo lo ideal preferir alimentos cocinados que mejoran los procesos de quienes tienen problemas digestivos.
Ahora bien, si se opta por comer ensalada, la recomendación es que sea pequeña, con pocos ingredientes y preferiblemente elegir cremas de vegetales, verduras al vapor, acompañadas de pechuga o pescado a la plancha, que hacen la labor del hígado más fácil, por ser proteínas de suave digestión. Igualmente, es mejor evitar las carnes rojas a la hora de cenar.
Alimentos fritos
Tanto rebozados, como fritos no se deben consumir en la noche, ya que el alimento embebido en grasa requiere un esfuerzo extra para el hígado y genera mala digestión. Del mismo modo, consumir mucha grasa por la noche aumenta el reflujo gastroesofágico, porque esta facilita que se abra el esfínter y se devuelva el contenido del estómago hacia el esófago produciendo acidez, gastritis, esofagitis, dolor de garganta.
Masticar bien
La buena digestión empieza en la boca. Aún las cremas de vegetales se deben ensalivar suficientemente y masticar bien; ni qué decir de las carnes y carbohidratos.
Comer sin estrés
El componente emocional presente en la cotidianidad humana exige hacer de la cena, y de todas las comidas, un bonito ritual, esmerando la presentación y decorando estéticamente el ambiente, favoreciendo una atmósfera propicia para la buena digestión. En lo posible, evite cenar viendo noticias, películas de terror, considere seriamente dejar de lado el ordenador y el celular, tampoco es oportuno discutir, o generar estados alterados que afecten la buena asimilación del alimento. Para personas particularmente sensibles, y por la salud física y mental de todos, es conveniente estar en paz, manteniendo una buena conversación y en una agradable conexión espiritual.
El ritmo circadiano
Nuestro reloj interno, que modula los ritmos de la funciones vitales, señala que al final del día hay un cierto debilitamiento o entrada en reposo del sistema digestivo, por eso, conviene que la cena se programe lo más pronto posible, en razón a que los niveles y función de las hormonas como la insulina, a partir de las 8 p.m., tienen un mayor efecto y sensibilidad en nuestras células, siendo útil adelantar la hora de la cena y, principalmente, la ingesta de carbohidratos y proteínas, que son los alimentos que más estimulan su producción. Ahora bien, si en la noche incluimos alimentos altos en hidratos de carbono, la insulina acumulará más glucosa en forma de grasa generando predisposición al aumento de peso y sus graves consecuencias. Unido con lo anterior, los carbohidratos dificultan la absorción del triptófano y obstaculizan la generación de sustancias que facilitan el sueño. Recordemos que los vegetales también portan carbohidratos y con eso debería ser suficiente.
Mejor hora para cenar
Cuanto más temprano se programe la cena se avanza en la digestión y habrá una mejor respuesta del organismo ante el procesamiento de alimentos, favoreciendo el buen sueño y la buena salud.
“La comida que comes puede ser la más poderosa forma de medicina o la forma más lenta de veneno”. Ann Wigmore.
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